Evde Mobillizasyon ve Esnetme!

'Evde Egzersiz' forumunda smtbyrktrgl tarafından 19 Şubat 2016 tarihinde açılan konu

  1. smtbyrktrgl

    smtbyrktrgl Personal Trainer

    Katılım:
    27 Ocak 2016
    Mesaj:
    83
    Alınan Beğeniler:
    94
    Boy:
    183
    Kilo:
    82
    Spor:
    Fitness
    Herkese selam,

    Evde antrenman yapmak çoğu insanın tercih ettiği bir konu. Neler yapılabilir, evde antrenman yapmak doğru mu, iki gün spor salonuna gitsem, bir iki gün de evde neler yapabilirim gibi sorularla sürekli karşılaşıyoruz. Motivasyon, ekipman, antrenman programı gibi konular çözüldüğü zaman evde antrenman yapmak mümkün hale geliyor. Ama yine de evde antrenman yapmak, spor salonunda antrenman yapmak kadar etkili olmayabiliyor. Eğer evinizin garajında arkadaşlarınızı etkileyecek bir Garage Gym alanınız yoksa!

    Bence evde yapabileceğiniz en iyi antrenman, Mobilite ve Esnetme programları olabilir. Televizyon izlerken, kitap okurken, aileniz ile birlikte vakit geçirirken bile uygulayabilirsiniz. Evet kabul ediyorum biraz komik görünüyorsunuz ama ertesi gün antrenmanda performansınız sizi tatmin ettiğinde, uzun vadede postürünüz düzelmeye başladığında, hareketleri daha düzgün ve kaliteli yapmaya başladığınızda, akşam evde göreceğiniz muamele pek umurunuzda olmayacak. Siz eklemlerinizi ve kaslarınızı olmaları gerektiği hale geri getirirken, size gülenlerin boyları her geçen sene biraz daha kısalacak!

    Bu başlık altında sizlere bu konuda yardımcı olmaya çalışacağım. Sizler mobilizasyon ve gerginlik problemi yaşadığınız bölgeleri paylaşacaksınız, ben de size alternatif egzersizler sunacağım. Evde antrenman yapmanın faydalarını kısa sürede göreceğinizi umuyorum.

    Şimdiden herkese kolay gelsin ve iyi antrenmanlar :)
     
    Son düzenleme: 9 Ocak 2017
  2. Can Ciftci

    Can Ciftci Site Yetkilisi Doktor Egzersiz Uzmanı

    Katılım:
    26 Ocak 2015
    Mesaj:
    661
    Alınan Beğeniler:
    459
    Boy:
    184 cm
    Kilo:
    105 kg
    Spor:
    Fitness
    Çok önemli bir konuda harika bir uygulama düşünmüşsün @smtbyrktrgl ! Kutluyorum.
     
    smtbyrktrgl bunu beğendi.
  3. CaglarKadioglu

    CaglarKadioglu Yeni üye

    Katılım:
    14 Şubat 2016
    Mesaj:
    4
    Alınan Beğeniler:
    2
    Boy:
    173
    Kilo:
    70
    Spor:
    Bisiklet/Fitness
    Gectigimiz yillarda esneme ve gerdirme hareketlerine gerekli önemi vermemis oldugum icin özellikle bacak esnekligimi agirlik calismalarinin etkisiyle büyük ölcüde kaybettim, bu sene spor salonunda bulunan 2 stretching aletinde(posterior/anterior) her antremandan sonra gerdirme yapiyorum buna ek olarak evde nasil bir program izleyebilirim?
     
    Sadecedm bunu beğendi.
  4. smtbyrktrgl

    smtbyrktrgl Personal Trainer

    Katılım:
    27 Ocak 2016
    Mesaj:
    83
    Alınan Beğeniler:
    94
    Boy:
    183
    Kilo:
    82
    Spor:
    Fitness
    Spor salonlarında ki esnetme makinaları genellikle FLEXability Posterior Anterior makinaları oluyor. Evet, Kalça Fleksör ve Ekstansör kasları için işe yarabilirler ama kesinlikle yeterli değiller. Hatta sürekli bu hareketleri yaparak sakatlık riskini çoğaltabilirsiniz. Çünkü aynı bölgeyi sürekli esneterek, diğer bölgeleri ihmal etmiş olacaksınız. Kas dengesizliği en ciddi problemlerden bir tanesi.

    Size özel bir esnetme ve mobilizasyon programı için güncel eklem açıklığı bilgilerinize ihtiyacımız var. Genel bilgi vermesi için Squat hareketi işimize yarayabilir. Bir iki tane fotoğraf veya video paylaşırsanız başlık altında yardımcı olmaya çalışayım.
     
    Sadecedm bunu beğendi.
  5. Sadecedm

    Sadecedm Moderatör

    Katılım:
    29 Aralık 2015
    Mesaj:
    209
    Alınan Beğeniler:
    215
    Boy:
    170
    Kilo:
    59
    Spor:
    FITNESS ♡
    Merhabalar. Agirlik antrenmani sonrası yapmak üzere en zararsizindan :) quad , hamstring, biceps, triceps, omuz, calf hareketleri önerir misiniz?

    Bir de merak ettigim bir konu, antreman öncesi esneme yapmanin zararli mi gercekten? Zararliysa mantigi nedir tam olarak
     
  6. smtbyrktrgl

    smtbyrktrgl Personal Trainer

    Katılım:
    27 Ocak 2016
    Mesaj:
    83
    Alınan Beğeniler:
    94
    Boy:
    183
    Kilo:
    82
    Spor:
    Fitness
    Merhaba,

    Eğer antrenmandan beklentiniz güç veya kuvvet ise evet, öncesinde statik esnetme yapmak sonrasındaki yaklaşık bir saatlik süreçte bile güç çıktısını düşürecektir. Statik esnetmeden kasıt; kasın boyunu uzatarak (yapıştığı bölgeyi, başladığı bölgeden uzaklaştırarak) aynı pozisyonda 20-30 saniyeden fazla sabit tutmaktır. Bu esnada iskelet kasının içinde bulunan bazı yapılarda bu duruma cevaplar meydana gelir. Bu cevaplar sonrasında da iskelet kasının kasılma potansiyelinde düşmeler gerçekleşir. Kabaca bu şekilde anlatılabilir.

    Evde yapılabilecek esnetme hareketleri;
    Quadriceps için (Üst ön bacak grubu)
    Hamstring için (Üst arka bacak grubu) Havlu kullanılabilir
    Biceps ve Omuz için (Üst ön kol grubu) bir kapının çerçevesine elinizi koyabilirsiniz. 02:15-02:40 dakika aralığını dikkatli izleyin
    Triceps için (Üst arka kol grubu) 04:00-04:45 dakika aralığını dikkatli izleyin
    Calf için (Alt arka bacak grubu)

    Tüm hareketleri 1dk-3k arası uygulayabilirsiniz. Esnetme sırasında canınızın çok fazla yanmaması gerekiyor. Dayanabileceğiniz bir gerilimin olması yeterli olacaktır. Derin derin ve uzun uzun nefes alıp vermeyi unutmayın. Her geçen 10-15 saniyede biraz daha esnetme açısını geliştirebilirsiniz.

    Öncesi sonrası test yapmayı unutmayın :)
     
    Sadecedm bunu beğendi.

Bu Sayfayı Paylaş