HIIT hakkında

'Fitness' forumunda öktem tarafından 1 Haziran 2015 tarihinde açılan konu

  1. öktem

    öktem Çeviri Ekibi Üyesi

    Katılım:
    11 Mayıs 2015
    Mesaj:
    34
    Alınan Beğeniler:
    29
    Sevgili @Can Ciftci,
    görüşmeyeli sağlığın ve keyfin yerindedir umarım.
    HIIT ile alakalı temel prensibinin yanında sormak istediğim bir husus var. Bu konu ile ilgili okuduğum yazılarda süreye ve set sayısı ile ilgili detaylar var. yani genel olarak, 1dk max. tempo, 2dk dinlenme vs. Fakat ben, nabza dayalı yapıyorum. Nedeni ise max. nabız değerimi aşmak istemiyorum. Örneğin koşu bazlı hiit yaptığımda, max deparımda nabzım 178'e (benim max değerim) geldiğinde bırakıyorum deparı. bu nabza ne kadar sürede çıktığım yokuş veya düz satıhta koştuğuma göre değişiyor elbette. sonra nabzımın 139 lara düşmesini düşürüp, tekrar depar atıyorum. Kısaca, bu nabza dayalı çalışma sistemi doğru bir yöntem midir? inmesini beklediğim nabız değeri doğru mudur? cevap ve yardımların için şimdiden teşekkür ederim...
    sevgiler&selamlar
    Murat
     
    Can Ciftci bunu beğendi.
  2. Can Ciftci

    Can Ciftci Site Yetkilisi Doktor Egzersiz Uzmanı

    Katılım:
    26 Ocak 2015
    Mesaj:
    661
    Alınan Beğeniler:
    459
    Boy:
    184 cm
    Kilo:
    105 kg
    Spor:
    Fitness
    Merhaba @öktem ben iyiyim görüşmeyeli. Sende iyisindir umarım.

    Şimdi şöyle bir durum var. Genel olarak nabız kontrolü özellikle böyle tempo isteyen egzersizlerde zor. Bu sebeple egzersiz için bir standrat getirmek için süreler oluşturulmuş.

    1:2 yani 1 birim antrenman 2 birim dinlenme başlangıç seviyesi için tavsiye edilen
    1:1 orta seviye için tavsiye edilen
    2:1 ileri seviye için tavsiye edilen
    2+:1 ise alternatif/elit sporcuların kullandığı oranlardan.

    Tabi ki nabız egzersiz şiddetini belirme konusunda önemli bir etken. Eğer takip etmek zor olmuyor ise kullanabilirsin. Dinlenme nabzın için ise önemli bir ayrım var.

    Eğer dinlenme nabzının ile maksimum nabza çıkması arasındaki süre egzersizin ilerleyen zamanlarında kısalıyorsa vücudun egzersiz yoğunluğunu yeteri kadar tolere edemiyor ve hızla kalp atışını yükseltiyordur.

    Yani;
    Eğer hedeflediğin egzersiz süresini maksimum-minimum kalp atışı arasındaki süre bakımından tutarlı götürebiliyorsan ne ala, ama bu süre sürekli değişiyorsa tekrardan düzenlenmesi gerekiyor.

    Güzel soru için teşekkür ederim. Öyle nokta atışları görüyorum ki bazen kendi literatürümü sayende yeniliyorum. Bunun için ayrıca bir teşekkürü hakkediyorsunuz.
     
    öktem bunu beğendi.
  3. öktem

    öktem Çeviri Ekibi Üyesi

    Katılım:
    11 Mayıs 2015
    Mesaj:
    34
    Alınan Beğeniler:
    29
    çok iyi anladım.
    Ayrıca farkında olmadan benim de buraya ve size bir katkım oluyorsa, ne mutlu bana :) çok teşekkür ederim tekrardan.
    sevgiler&iyi geceler @Can Ciftci
     
    Can Ciftci bunu beğendi.
  4. Can Ciftci

    Can Ciftci Site Yetkilisi Doktor Egzersiz Uzmanı

    Katılım:
    26 Ocak 2015
    Mesaj:
    661
    Alınan Beğeniler:
    459
    Boy:
    184 cm
    Kilo:
    105 kg
    Spor:
    Fitness
    olmaz mı? sizinle aynı şeyi merak eden insanların ileride gelip bu konuları okumasına sebep oluyorsunuz. Burada tek başıma olmadığım ve sizlerle bilgilerimi paylaştığım için çok şanslıyım. Teşekkürler @öktem

    Güzel güzel sorular ile yine bekliyorum ayrıca :)
     
    öktem bunu beğendi.
  5. öktem

    öktem Çeviri Ekibi Üyesi

    Katılım:
    11 Mayıs 2015
    Mesaj:
    34
    Alınan Beğeniler:
    29
    Günaydın @Can Ciftci
    yattım kalktım, taze kafa ile aklıma bir soru daha geldi bu konu ile ilgili :) O zaman koşu HIIT i yapacaksak, nabız ve süre aralıklarına dikkat etmek için eğim olmayan, düze bir pistte çalışmak lazım değil mi? Aynı sürat deparı düz alan ve rampada attığınızda, max nabza ulaşma süreniz doğal olarak farklı oluyor.
    iyi çalışmalar, selamlar...
     
    Can Ciftci bunu beğendi.
  6. Can Ciftci

    Can Ciftci Site Yetkilisi Doktor Egzersiz Uzmanı

    Katılım:
    26 Ocak 2015
    Mesaj:
    661
    Alınan Beğeniler:
    459
    Boy:
    184 cm
    Kilo:
    105 kg
    Spor:
    Fitness
    Selam @öktem burada biraz karışıklık doğuyor hali ile çünkü ben tam olarak sınırları belirlemedim.

    Şöyle anlatayım o zaman:

    HIIT yaparken amacımız yoğunluk yakalamak. Bu amaca ulaştığımızı anlamak için kullandığımız belirteç ise kalp atış hızı.
    Şimdi eğer işleri standardize etmek için kullandığımız süre yada nabız değişkenleri için bir genelleme yapacaksak kullandığımız çevre ve şartlar benzer olmalı.

    Eğer dediğin gibi değişken eğime sahip, farklı sıcaklıklarda hatta günün farklı saatlerde yapılan HIIT egzersizlerini kalp atım hızları açısından grafiğe dökmek istesek oluşan grafik tamamen farklı olacaktır.

    Bu doğal bir sonuç. Bu tip değişkenler ile beraber bir standart yakalamak ise imkansız zira dediğim gibi bu tip değişkenler tüm işleyişi değiştiriyor. Yapman gereken ise değişken koşullarda max-min nabız arasında geçen süreyi kullanmamak. Bu seni yanlış yönlendirecektir.

    Eskiden yaptığın gibi en yüksek nabza çıkmayı ve belirlediğin min nabza inmeyi deneyebilirsin. Bir diğer yöntem ise toplam yüksek ve düşük egzersiz süresini kullanmak.

    Sonuçta amaç yoğunluğu yakalamak. Bunu yakaladıktan sonra diğer belirteçler sadece işlerin doğru yürüdüğünü anlaman için ihtiyacın olan ayrıntılar.
     
    öktem bunu beğendi.
  7. öktem

    öktem Çeviri Ekibi Üyesi

    Katılım:
    11 Mayıs 2015
    Mesaj:
    34
    Alınan Beğeniler:
    29
    şimdi daha net anladım @Can Ciftci
    nabız grafiklerimi arşivliyorum. maksimuma çıkış, minimuma iniş sürelerime baktım. koşu bandında yaptıkların dışarıda yaptıklarımdan daha istikrarlı. neredeyse değişmeyen 1,7 (178/dk):1(138/dk) gibi bi oran var
     
  8. Can Ciftci

    Can Ciftci Site Yetkilisi Doktor Egzersiz Uzmanı

    Katılım:
    26 Ocak 2015
    Mesaj:
    661
    Alınan Beğeniler:
    459
    Boy:
    184 cm
    Kilo:
    105 kg
    Spor:
    Fitness
    Çok güzel arşivlemen, ileride gelişimini çok güzel görebileceksin.

    Ayrıca yakında performansının 2+:1 düzenini yakalayacağını düşünüyorum. Gerçekten çok başarılı :)

    Son olarak dediğim gibi yoğunluğu yakalıyorsan diğer değerlendirmeler tamamen standart meselesi. Sevgilerimle.
     
    öktem bunu beğendi.
  9. öktem

    öktem Çeviri Ekibi Üyesi

    Katılım:
    11 Mayıs 2015
    Mesaj:
    34
    Alınan Beğeniler:
    29
    samimi söylüyorum burası ve siz, motivasyonumun bir parçası oldunuz. çok teşekkürler tekrar destek ve yardımlarınız için :) @Can Ciftci
     
    Can Ciftci bunu beğendi.
  10. Can Ciftci

    Can Ciftci Site Yetkilisi Doktor Egzersiz Uzmanı

    Katılım:
    26 Ocak 2015
    Mesaj:
    661
    Alınan Beğeniler:
    459
    Boy:
    184 cm
    Kilo:
    105 kg
    Spor:
    Fitness
    öktem bunu beğendi.
  11. ybb

    ybb Yeni üye

    Katılım:
    20 Nisan 2016
    Mesaj:
    2
    Alınan Beğeniler:
    0
    Boy:
    169
    Kilo:
    65
    Spor:
    koşu
    Merhabalar,
    Dün okuduğum bir makalede ilk defa HIIT kavramını öğrendim ve bununla ilgili araştırma yaparken sitenize ulaştım. En doyurucu bilgileri burada bulduğumu söylemeliyim. Öncelikle bunun için teşekkürler.
    Ben hafta 1-2 kez 5km ve üstü bazen de 10km+ koşuyorum. Arkadaşlarımla ayda en az 75 km bitirme hedefimiz var ve buna ulaşıyoruz.
    Şimdiye kadar iki defa yarı maraton koştum bundan sonra da bir kaç ayda bir koşmayı planlıyorum.
    Fakat bu arada bel bölgemdeki yağlardan ve göbekten muzdaribim.
    Yağ yakmada uzun mesafeli koşu yerine HIIT önerildiğini öğrendiğimde ve bir de üstüne sitenizde Tabata antrenmanlarını görünce ikiye bölündüm. Sonra da ikisini birden yapmaya karar verdim.
    Bir yandan HIIT yöntemi ile haftada iki kez koşmak, bir yandan da bir makalenizde gördüğüm haftada 3 kez evde Tabata antrenmanı yapmak. (burpee, 1:1 oranları ile)
    Bu konuda sizden yorum alabilir miyim?
    Yapmaya karar verdiğim şey doğru mu? Yoksa ne önerirsiniz?

    Saygılarımla,
    Yasin
     
    Son düzenleme: 21 Nisan 2016
  12. Can Ciftci

    Can Ciftci Site Yetkilisi Doktor Egzersiz Uzmanı

    Katılım:
    26 Ocak 2015
    Mesaj:
    661
    Alınan Beğeniler:
    459
    Boy:
    184 cm
    Kilo:
    105 kg
    Spor:
    Fitness
    Selamlar @ybb uzun mesafeli düşük nabızlı egzersizler yağ yakmak yerine yağ depolamanıza bile sebep olabilir. Bunun sebebi vücudun maruz kaldığı stres. Bu sebeple kısa ve yoğun antrenmanları yağ yakma hususunda daha fazla tercih ediyoruz. Tabata zaten bir HIIT sistemi. İsterseniz alışılmış HIIT isterseniz tabata yapın hiç bir problem olmayacaktır. Ama uzun koşuları bırakır ve tabata yapmaya başlarsanız bir süre sonra dayanıklılığınızın bir kısmını kaybedebilirsiniz.
     
  13. ybb

    ybb Yeni üye

    Katılım:
    20 Nisan 2016
    Mesaj:
    2
    Alınan Beğeniler:
    0
    Boy:
    169
    Kilo:
    65
    Spor:
    koşu
    Öncelikle cevabınız için teşekkür ederim.
    Örneğin evde haftada 3 gün Tabata hafta sonları da Tabata metodu ile koşu yapmamın bir sakıncası olur mu? Kavramları düzgün kullanamıyor olabilirim kusura bakmayın, ama ne demek istediğimi anlamışsınızdır diye düşünüyorum:)
     
  14. Can Ciftci

    Can Ciftci Site Yetkilisi Doktor Egzersiz Uzmanı

    Katılım:
    26 Ocak 2015
    Mesaj:
    661
    Alınan Beğeniler:
    459
    Boy:
    184 cm
    Kilo:
    105 kg
    Spor:
    Fitness
    Hiçbir sakıncası olmayacaktır. @ybb
     
  15. zeze

    zeze Yeni üye

    Katılım:
    11 Ağustos 2016
    Mesaj:
    1
    Alınan Beğeniler:
    0
    Merhaba ben de hiit yöntemini denemek istiyorum ancak kendime göre nasıl uygulayabilirim emin değilim. Mesela başlangıç için setler halinde 1 dakika koşma 2 dakika yavaş yürüme gibi bir yöntem kullanılabilir mi? Yoksa tam tersi yağ depolar mı? Ve bu tür antrenmanları yaparken nefesimizi nasıl kontrol etmeliyiz ki yağ yakımına yardımcı olsun?
    boy: 157 cm kilo:68 kg
     
  16. Medved

    Medved Yeni üye

    Katılım:
    27 Aralık 2016
    Mesaj:
    2
    Alınan Beğeniler:
    1
    Boy:
    169
    Kilo:
    70
    Spor:
    Fitness
    @Can Ciftci Hocam Merhabalar,
    Yaklaşık olarak 3 yıldır spor yapıyorum, daha doğrusu 2 yıl spor yaptım 1 yıl iş değişikliğimden dolayı spordan uzak kaldım ve son 9 aydır tekrar spor yapıyorum. Buna ağırlık çalışmaları ve kardiyo antrenmanları dahil.
    Son bir ayda uyguladığım programım şu şekilde:
    Pazartesi: Göğüs + Hiit (koşu bandında hiit)
    Salı: Sırt + Karın
    Çarşamba: Omuz + Hiit (bisiklette hiit)
    Perşembe: Dinlenme
    Cuma: Biceps+Bacak
    Cumartesi: Triceps+Karın
    Pazar: Dinlenme.
    Benim sorum HIIT ile ilgili olacak; buraya spor salonundaki bisiklette yaptığım bir hiit antrenmanının nabız saatimden aldığım grafiğini ekliyorum. 4'er dakika ısınma ve soğuma ile birlikte toplam 25 dakika ve yaklaşık 1:1 performansla, bir dakikada 180 nabıza çıkıp, yaklaşık bir dakikada da 150 nabıza düşüp bunu 9 kez tekrarlıyorum. 30 yaşındayım ve maksimum kalp atış hızım dakikada 190 (220-yaş hesaplamasına göre). Bu da HIIT antrenmanında maksimum kalp atış hızımın %95 ile %79 arasında inip çıktığımı gösteriyor. Bu şekilde yaptığım HIIT antrenmanı uygun mudur? Yoksa tavsiyeleriniz nelerdir? (Yaş:30, kilo:169cm, kilo: 70kg, erkek) hiitheartrate.jpg
     
  17. Can Ciftci

    Can Ciftci Site Yetkilisi Doktor Egzersiz Uzmanı

    Katılım:
    26 Ocak 2015
    Mesaj:
    661
    Alınan Beğeniler:
    459
    Boy:
    184 cm
    Kilo:
    105 kg
    Spor:
    Fitness
    Muazzam bir grafik. Başarılar diliyorum artık! @Medved
     
  18. Medved

    Medved Yeni üye

    Katılım:
    27 Aralık 2016
    Mesaj:
    2
    Alınan Beğeniler:
    1
    Boy:
    169
    Kilo:
    70
    Spor:
    Fitness
    @Can Ciftci yorumunuz için ve ayrıca paylaştığınız bütün faydalı bilgiler için çok teşekkür ediyorum. Takipteyim :)
     
    Can Ciftci bunu beğendi.

Bu Sayfayı Paylaş